Alimentos para fortalecer el sistema inmunológico

El sistema inmune es una red de células, tejidos y órganos que en conjunto protegen al cuerpo, son nuestra defensa frente a organismos invasores o patógenos y a daños externos.

¿El estado nutricional influye sobre el sistema inmunológico?

La nutrición es un complemento en el funcionamiento del sistema inmune a través de macronutrientes, micronutrientes y sustancias bioactivas.

Cuando el estado nutricional es deficiente (desnutrición), ocurre disminución de la respuesta inmune, aumenta la respuesta inflamatoria y disminuye la resistencia a infecciones; en otras palabras, estamos frente a una inmunodeficiencia.

Por el contrario, cuando la malnutrición es por exceso (obesidad), ocurre una inflamación crónica, supresión de la reactividad inmunológica que deteriora la respuesta inmune a las infecciones lo que se conoce como inmunosupresión.

Diferentes estudios nos demuestran que mantener cantidades óptimas de diferentes nutrientes en el organismo es esencial para garantizar la síntesis de diferentes factores y mediadores del sistema inmune, así como para promover la proliferación de las células inmunitarias las que protegen al organismo frente a las enfermedades infecciosas y otras patologías no transmisibles. Es por ello que debemos fomentar una alimentación balanceada y variada, esto es incluyendo todos los grupos de alimentos, entre cereales y granos, alimentos cárnicos, legumbres, frutas, verduras y semillas, así como fuentes de grasa poli y monoinsaturada.

Entre los micronutrientes destacan las vitaminas A, B6, B12, C, D, E, ácido fólico (B9) y biotina (B7), así como minerales zinc, hierro, selenio, magnesio y cobre. La recomendación es consumir en lo posible 5 porciones de frutas y verduras todos los días, así como legumbres, frutos secos y carnes magras ricas en minerales.

Las proteínas y péptidos bioactivos son fundamentales para el adecuado crecimiento, desarrollo y mantenimiento de las estructuras, así como para el funcionamiento de tejidos, órganos y sistemas, incluido el inmune. Esta fuente debe provenir de legumbres y carnes magras como pollo, pavo y pescado; disminuyendo carnes altas en grasa y embutidos procesados.

Entre los ácidos grasos omega 3 encontramos esenciales al EPA, DHA y ALA éstos también pueden contribuir a la mejoría de la respuesta del sistema inmune. Para garantizar el aporte de omega 3 es necesario aumentar el consumo de pescado azul al menos 2 porciones a la semana, así como su fuente vegetal con semillas como linaza y chía a diario.

Otros nutrientes y compuestos bioactivos son la fibra, los probióticos y algunos compuestos antiinflamatorios y antioxidantes como carotenoides y polifenoles.

Fuentes alimentarias importantes:

• Vitamina A: hígado de res, zanahorias, espinacas, camote, yema de huevo.
• Vitamina C: camu camu, kiwi, naranja, papaya, brócoli, papa con cáscara.
• Vitamina D: aceite de pescado, salmón, leche y productos fortificados.
• Vitamina E: semillas de girasol, almendras, palta, salmón, espinacas cocidas.
• Complejo B: hígado de res, pescados, menestras, frutos secos, yema de huevo.
• Selenio: pollo, carnes, hígado, huevo, nueces.
• Zinc: ajonjolí, nueces, carnes rojas, quinua, mariscos.
• Fuente de omega 3: pescados azules, linaza, chía y sus aceites.

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Autor
Pámela Ponce de León Saavedra – Nutricionista CNP 4436.

Fuente:

• Bermejo, L; Aparicio, A; Loria, V; Lopez, A; Ortega, R. 2021. Importancia de la nutrición en la defensa inmunitaria. Papel de la leche y sus componentes naturales. Nutr. Hosp. vol.38.
• Calder, PC; Carr, AC;Gombart, AF; Eggersdorfer, M. 2020. Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections. Nutrients. 12:1181.
• Anderson, H. 2021. Enfermería Investiga, Investigación, Vinculación, Docencia y Gestión Vol. 6 No. 4